כולם יכולים לסבול מכאבי שרירים לאחר אימון גופני או ריצה – גם אם אנחנו ספורטאים ותיקים או ספורטאים מתחילים שבוקר אחד החליטו שדי להתבטל והם חייבים להתעמל על בסיס קבוע ואולי להתחיל לרוץ.
שמי יוסי אברהם ואני בעלים של קליניקה לטיפול בבעיות אורתופדיות וכאב בשכונת בבלי בצפון תל אביב ובכתבה זו נקבל תשובות לשאלות הבאות:
מדוע השרירים כואבים אחרי אימון? אלו כאבים צריכים להדאיג אותנו? מה הטיפולים המומלצים? איזה טיפים חשובים שנדע לגבי פעילות ספורטיבית? בכתבה זו נענה על שאלות אלו ואחרות בנושא התנהלות נכונה עם כאב לאחר פעילות ספורטיבית.
איך לרוץ נכון? שאלת השאלות
אז אם אנחנו רצים ותיקים או שאפילו בוקר אחד החלטנו שדי להתבטל ואנחנו חייבים להתעמל על בסיס קבוע, אפילו נרשמו לחדר כושר או שרצנו ריצת בוקר ואולי עשינו שכיבת שמיכה והרגשנו נהדר עם עצמו ועם הביצועים שלנו, אך למחרת בבוקר קמנו, הרגשנו כאבים בשרירים, בקושי הצלחנו לרדת במדרגות ויום או יומיים אחר כך הכאב הגיע לשיא – סיכוי רב שאנו סובלים מכאבי שרירים מושהים.
אז מה קורה לגופינו בעצם? למה אנו חווים כאבים לאחר ריצה? במקרה הנ"ל אלו הם כאבי השרירים המאוחרים, כאבים שאינם בריאים, זהו סימן שאימצנו מדי את השרירים והם ניזוקו. הפעילות הגופנית הלא מותאמת גרמה להרס של השריר במקום לבנייה.
למה השרירים כואבים לאחר ריצה?
במהלך האימונים מופעל על השרירים עומס שונה מהעומס המופעל עליהם בדרך כלל במיוחד כאשר חווינו ריצה / אימון גופני בעצימות גבוהה. במהלך האימון ועקב העומסים החוזרים מתרחשים נזקים בשלד השריר, הנזקים כוללים התארכות יתר של סיבי השריר וקרעים זעירים הנוצרים עקב כך ברקמות השרירים. הכאב מתחיל מספר שעות עד יום לאחר האימון והוא אמור לחלוף כעבור מספר ימים.
תופעה זו נקראת "כאבי שרירים מושהים", חלק מאתנו קוראים להם שרירים תפוסים, אך אלו כאבי שריר מושהה.
כאבים שרירים מושהים נוטים להופיע בין עשרים וארבע שעות לבין ארבעים ושמונה שעות לאחר האימון ואמורים לחלוף לאחר כשלושה ימים. במקרים מסוימים, אם ביצעתם אימון אינטנסיבי במיוחד או שהתחלתם שוב להתאמן אחרי תקופה ארוכה של הפסקה, הכאבים יכולים להימשך גם חמישה ימים עד שבוע. אך שימו לב, גם אם הכאב עדיין לא חלף לגמרי אמורה להיות הפחתה משמעותית בעוצמת הכאב.
אם הכאב לא חולף כעבור שבוע או שעוצמתו אינה פוחתת ואולי להיפך, היא אף מתעצמת, ייתכן שיש לכם קרע או דלקת בשריר ואתם צריכים לפנות לקבלת עזרה רפואית.
בואו להכיר את "הכאבים הטובים" ואת "הכאבים הרעים" כדי לרוץ נכון!
כאבי שרירים אצל כל מי שעוסק בריצה / אימון גופני הם כאבים שכיחים. אין כמעט אדם, גם מתאמן ותיק או מתאמן מתחיל, העוסק בפעילות גופנית שלא חווה כאבים אחרי האימונים.
אלו הם "כאבי השרירים הבריאים", הכאבים מופיעים בשרירים שעבדנו עליהם והם מסמנים לנו שהשרירים קיימים.
הבעיה מתחילה כאשר כאבי השרירים מופיעים מספר ימים לאחר שכבר שכחנו מהאימון הגופני שעשינו או שהם מופיעים למחרת האימון והם אינם חולפים ועוצמתם לא יורדת.
אלו הם כאבים של שרירים שהתכווצו ואם התאמנו נכון הם אמורים לחלוף כעבור מספר ימים, אך אם נרגיש כאב חזק מדי, כאב אשר מתגבר בעוצמתו, אלו הם "הכאבים הרעים" וכנראה שקיימת בעיה הדורשת טיפול.
מהם הכאבים שצריכים להדאיג אותנו?
כאבים מושהים – אלו כאבים שאינם מופיעים בזמן האימון או מיד לאחריו, הם יכולים להופיע עשרים וארבע שעות לאחר הריצה או אפילו ארבעים ושמונה שעות. כאבים אלו מאותתים על מאמץ יתר ואז השרירים במקום להיבנות, מתפרקים.
במקרים קיצוניים עלולה להתפתח תופעה הנקראת רבדומיוליזיס שמשמעותה פירוק השריר באופן קיצוני, תופעה העלולה להתבטא בכאבים עזים ובמגבלות בתנועה. אחד הסימנים המצביעים על תופעה זו הוא מתן שתן כהה בשל פירוק השתן והכדוריות הדם האדומות ובמקרים חמורים בשל נזק בכליות.
אם יופיע כאב הנובע מדלקת ומקרעים בשריר – אלו הם כאבים בגיד או בשריר אשר נמשכים במהלך הריצה, לאחריה ואפילו באמצע הלילה. כאבים אלו עלולים להעיד על דלקת שאם לא נטפל בה היא עלולה להחמיר.
כאבים חדים ופתאומיים המופיעים באופן פתאומי בשל תנועה לא נכונה. כאשר הכאבים האלו לא עוברים הם עלולים להעיד על פציעה חמורה.
כאבי שרירים לאחר ריצה – שני מיתוסים שחשוב להפריך
סיימתם ריצה או אימון גופני והשרירים שלכם לא תפוסים, האימון לא אפקטיבי – לא נכון!
כאשר אתם מתעמלים בדרך נכונה ומגבירים את המאמץ בהדרגה, תוכלו להשיג תוצאות מצוינות גם בלי לחוש בכאבי שרירים. ההוכחה היא כי ספורטאים מקצועיים לא סובלים מכאבי שרירים לאחר כל אימון, האם הם סתם עובדים ולא מגיעים להישגים? לא! הם פשוט מתאמנים נכון!
בתום הריצה או האימון אתם סובלים מכאבי שרירים, בגלל שלא עשיתם מתיחות – לא נכון!
בניגוד למה שרבים נוהגים לחשוב, מתיחות לא מונעות שרירים תפוסים. אמנם, מתיחות קלות עשויות להקל הכאבים, אך כאשר הם כבר כאן – ובלי קשר לכאבים, כדאי לבצע מתיחות גם לאחר כל אימון.
האם כדאי להתאמן כאשר השרירים תפוסים?
ההבדל בין אנשים צעירים לבין אנשים מבוגרים אינו מתבטא בגיל, אלא בעיקר בנטייה גנטית ובסוג האימון. יש סוגים שונים של אימונים אשר גורמים יותר נזקים לשריר ויש סוגי אימונים הגורמים לפחות נזק לשריר וכתוצאה מכך לפחות כאבים ואפילו למצבים של אימוני ספורט ללא כאבי שרירים כלל.
ריצה למתחילים או ותיקים – טיפים מועילים איך לרוץ נכון!
תרגילי תנועה – חלק מאיך לרוץ נכון זו ההכנה, לפני הריצה מומלץ לבצע תרגילי תנועה וטכניקה במשך מספר דקות בודדות, מטרתם הוא לשפר את מנח הרגליים מהלך הריצה ולגרום לתנועה יותר קלילה וטבעית.
הם יכללו תרגול שיתרום הן לטווח הצר והן לטווח הארוך:
צעדי רדיפה, דילוגים לגובה, צעדי שיכול, דילוגים לרוחק ועוד.
הטכניקה תתבצע בצורה של חיקוי תנועות הריצה אלא פשוט בהקצנה. לדוגמא: בריצה לעיתים תהיה תנועה של יד שמאל נעה קדימה וברך ימין עולה למעלה אז נעשה זאת בהקצנה ונדלג עם הברך גבוה.
נשימה נכונה– איך לרוץ נכון וגם לנשום? כדי להכניס כמה שיותר אוויר ובניגוד לאינסטינקט הראשוני שלנו לנשום מהאף והפה נשתמש בפה בלבד. נשאף שאיפות עמוקות ונוציא באיטיות את האוויר.
רקיעה נכונה בקרקע– לא נרצה לזעזע את הגוף והשרירים על ידי רקיעה חזקה מידי וכדאי להיות מודעים לנושא זה במהלך הריצה, מדרסים טובים יעזרו למנח נכון וספיגת זעזועים.
חזרה נכונה לאחר הפסקת ריצה – חשוב להתחיל להתאמן בהדרגה. אם אתם מתחילים להתאמן אחרי תקופה ארוכה שבה לא עשיתם את זה חשוב להתחיל להתאמן במאמץ מינימלי ובהדרגה להעלות את דרגת המאמץ.
האם יש אנשים שיש להם סיכוי גבוה יותר לחוות כאבים אחרי הריצה?
כן. יש אנשים שירוצו בריצת מרתון ויגמרו אותה בקלות וללא כאבים ויש אנשים שיחוו כאבי שרירים, לפעמים אפילו עזים מאוד. רמת הכאבים קשורה לאנזים מסוים בשם קריאטין קינאז, אנזים אשר מופרש מתאי השריר, הוא יכול להיות מופרש ברמה גבוהה אצל אחד ובעצימות נמוכה אצל השני וכתוצאה מכך להשפיע על הכאב לאחר האימון. רופאים המומחים ברפואת ספורט טוענים כי רמת ההורמון המופרש קשורה לגנטיקה המשפחתית.
טיפים -האם יש פעולות להקלה על הכאב שאני יכול לעשות בעצמי?
כן. חשוב לנוח, לא צריך להימנע לחלוטין מפעילות ולשכב במיטה כל הזמן עד שהכאבים יעברו, אבל חשוב לתת לגוף לנוח.
חימום האזור באמצעות אמבטיות חמות, ג'קוזי או בקבוק חם עשויים להקל ולהרגיע את האזור הכואב.
אכילה של אוכל נוגד חמצון כמו עגבניות כורכומין, ירקות ירוקים, חמוציות ועוד עשויים לעזור נגד תהליכים דלקתיים בשרירים הנובעים לא אחת מעומס יתר על השרירים בעת האימון.
מהם הטיפולים המומלצים לכאבים לאחר ריצה
הרפואה המערבית מציעה מספר טיפולים תרופתיים העשויים להקל על כאבי השרירים לאחר ריצה / אימון גופני: תרופות משככי כאב שמטרתן הן לשכך את הכאבים ותרופות משככות כאבים נוגדי דלקת, תרופות שנוסף על השפעתם על הרגעת הכאבים הן גם נוגדות דלקת ובכך הם מאפשרות טיפול בדלקת שנוצרה עקב המאמץ ברקמות, בשרירים ובמפרקים.
אני מאמין בשילוב של שיטת הטיפול המערבית והרפואה הסינית, שילוב המסייע לאבחון מדויק של הבעיה, מאיץ את תהליך ההחלמה ומביא לתוצאות מרביות.
דיקור סיני להקלה על כאבי שרירים אחרי פעילות ספורטיבית
מחקר רחב היקף שכלל שמונה עשרה אלף מטופלים ופורסם בכתב העת היוקרתי JAMA של ההסתדרות הרפואית האמריקאית מדווח כי הדיקור הסיני מסייע לאיזון הגוף, לריפוי ויעיל לא פחות מתרופות משככות כאבים.
בדיקור הסיני מחדיר המטפל מחטים דקות, חד פעמיות וסטריליות אל נקודות נבחרות הנמצאות בגופו של המטופל על ערוצי המרידיאניים. החדרת המחטים מגרה את סיבי העצב הקיימים בשרירים והגירוי שנוצר שולח מסר אל אזור ההיפותלמוס שבמוח, והמוח בתגובה משחרר אנדורפינים, חומרים טבעיים המסייעים לשיכוך הכאבים.
פעולת הדיקור היא מעין סטרטר אשר גורם לגוף לבצע את פעילות הריפוי הטבעית שלו, פעולת ריפוי המתבצעת ללא תופעות לוואי.
עיסוי לספורטאים לאחר ריצה או פעילות
גם עיסוי לספורטאים עבור השרירים הכאובים ומתיחות קלות יכולים לעזור, קל וחומר עיסוי מותאם- עיסוי רפואי או עיסוי ספורטאים שמותאם לאנשים שמבצעים פעילות ספורטיבית חובבנית או מקצועית. בעת העיסוי משתחררים שני הורמונים חשובים במוח, סרוטונין, הידוע כהורמון האושר ואנדורפינים, המסייע לשיכוך הכאב. שחרור ההורמונים מעניק למטופל תחושה של רעננות אנרגטית, אבל חשוב יותר, הוא מסייע בניקוי הרעלים השוכנים על השכבות של תאי השריר.
לעתים במהלך העיסוי מפעיל המטפל לחץ יזום על השריר לצורך סחיטת חומצות אשר נספגות ברקמת השריר. חומצות אלו נקראות "חומצה לקטית" והיא נוצרת בשריר בזמן פעילות גופנית. הימצאות החומצה על תאי השרירי פוגעת באספקת החמצן אל השריר ומפחיתה את יכולת השיקום שלו ובנייתו מחדש.
העיסוי מקדם סילוק רעלים מהגוף, ולכן חובה להרבות בשתייה, ככל שנרבה לשתות ונרבה להתפנות, כך סילוק הרעלים יבוצע מהר יותר.
שיאצו לספורטאים
בטיפולי השיאצו הלחיצות על נקודות הנמצאות על המרידיאניים גורמות לשחרור אנדורפינים. בדומה לדיקור, טיפולי שיאצו גם מתבססים על הרפואה הסינית ומשתמשים בלחיצות כדי להקל על כאבים כרוניים ואקוטיים.
רפלקסולוגיה גם לספורטאים
הרפלקסולוגיה רואה את כל גוף האדם בכף הרגל, ולכן עיסוי של נקודות ספציפיות בכף הרגל יגרום לכך שבמצבים שבהם יש תנועת דם איטית, העיסוי בנקודות הספציפיות יגרום לזרימת דם מהירה יותר, זרימה אשר תסלק את רעלים מאזור הכאב, תשפר את מצב הרקמה ותאיץ את ההחלמה.
מדרסים כטיפול מונע לכאבים לאחר ריצה
כמו כן, כיום המודעות לנושא מדרסים בהתאמה אישית עולה וכדאי לשקול רכישת מדרסים לא רק במידה וקיימת בעיה. מדרסים טובים וגמישים יכולים לספק תמיכה נוספת ויציבה טובה במהלך פעילות ספורטיבית כגון ריצה ויכולים לעזור למניעת פציעות ולגרום לנו לרוץ נכון יותר.
הרפואה המשלימה מציעה מספר טיפולים כמו דיקור סיני, עיסוי, מוקסה, שיאצו, רפלקסולוגיה ותזונה נכונה. כמובן שמומלץ גם לבצע מתיחות באופן תדיר ואני ממליץ לכם לבקר גם בדף מתיחות – כל המתיחות לשחרור הגוף במקום אחד!
איך לרוץ נכון – שאלות ותשובות
לא, להפך אחרי ריצה אנחנו צריכים להיות בהיי גדול בעקבות שחרור האנדורפינים. הכאבים מלמדים כי לא ביצענו את הפעילות הגופנית כמו שצריך. אם נבצע את האימונים באופן נכון ומדורג, לא צריכים להיות לנו כאבים.
לעתים, גם אם נבצע את האימון נכון, נרגיש כאבים קלים המתרחשים בתוך האימון, אלו כאבים נוחים, כאבים טובים שלא גורמים לסבל.
בדרך כלל לא. הכאבים עלולים להיות לא נעימים ואפילו מקשים, לפעמים יהיו קשיים בביצוע פעולות מסוימות, אך כל עוד רמת העצימות של הכאבים פוחתת, הם אינם כאבים מסוכנים.
ההבדל בין אנשים צעירים לבין אנשים מבוגרים אינו מתבטא בגיל, אלא בעיקר בנטייה גנטית ובסוג האימון. יש סוגים שונים של אימונים אשר גורמים יותר נזקים לשריר ויש סוגי אימונים הגורמים לפחות נזק לשריר וכתוצאה מכך לפחות כאבים ואפילו למצבים של אימוני ספורט ללא כאבי שרירים כלל.
בדרך כלל לא. ספורטאים מקצועיים עובדים בצורה מבוקרת ומדורגת, ולכן כאבי שרירים לאחר אימון הנובעים מהרס השרירים פחות נפוצים אצלם.
יש מספר נורות אדומות שצריכות להידלק ולאותת על כאבים מסוכנים. אם אתה חווה כאבים פתאומיים וחזקים באמצע האימון או בסופו או אם הכאב מתחיל לאחר האימון, אך הוא לא נחלש, אלא להפך הוא מתגבר ופוגע בתפקוד היום יומי.
לסיכום
לרפואה המשלימה יש מגוון של כלים טיפוליים לרפא ולהקל על כאבי שרירים לאחר אימון גופני. טכניקות של טיפול כמו דיקור סיני, רפלקסולוגיה, עיסוי, שיאצו נמצאו יעילות מאוד בטיפול בכאבי השרירים ואין להן תופעות לוואי.
רוצה לתחזק את הגוף שלך? לטפל בבעיה כלשהי? מחפשים מדרסים בהתאמה אישית בתל אביב? צרו קשר ואשמח לעזור!
