מתיחות- כל המתיחות לשחרור הגוף במקום אחד!

מתיחות

מתיחות זוהי פעילות חשובה ולה יתרונות רבים, שיפור טווחי התנועה, הפחתת הסיכון לפציעה והגברת הגמישות. הפעולה יכולה גם להפחית את נוקשות השרירים ולהפחית כאבים לאחר פעילות גופנית, בפוסט זה תקבלו תרגילי מתיחות, הסבר מלא על חשיבותם וטיפים חשובים.

 

 

אילו שרירים כדאי למתוח?

מתיחות לצוואר

מתיחות לצוואר- מתיחת הצוואר כלפי מטה עם צוואר וידיים רפויות

תרגיל מתיחה לשרירי הצוואר

הרפו את כל השרירים כולל את הידיים, לא למתוח אלא לתת למשקל הגוף והידיים לעשות העבודה. כפות ידיים מאחורי הראש ולהרפות עד שמרגישים מתיחה קלה.

מתיחות לצוואר -מתיחה צידית לצוואר - גם במקרה של פריצת דיסק צווארית

מתיחה צידית לצוואר

הרפו את כל השרירים כולל את הידיים, לא למתוח אלא לתת למשקל הגוף והידיים לעשות העבודה. להטות ראש הצידה וכף היד אוחזת מאחורי הראש ולהרפות הצידה עד שמרגישים זאת בצורה קלה.

מתיחה הצידה ואחורה של הצוואר

מתיחה הצידה ואחורה של הצוואר

כדאי להרפות את כל השרירים כולל את הידיים, לא למתוח אלא לתת למשקל הגוף והידיים לעשות העבודה. להטות ראש הצידה ואז אחורנית וכף היד אוחזת במצח ולהרפות הצידה עד שמרגישים מתיחונת קלה.

לצוואר אוזן לכתף -פריצת דיסק צווארית

תרגיל מתיחה לצוואר אוזן לכתף

הרפו את כל השרירים כולל את הידיים, לא למתוח אלא לתת למשקל הגוף והידיים לעשות העבודה. להטות ראש הצידה אל האוזן ואז כף היד אוחזת באוזן ולהרפות הצידה עד שמרגישים זאת בצורה קלה.

לכתפיים גב עליון ושכמות

מתיחה לכתפיים גב עליון ושכמות

הוצאת יד אחת החוצה כאשר מתכופפים קדימה כשכורעים על ארבע

מתיחות לגב ולכאב סיאטי

 
מתיחות לגב ושחרור עצב סיאטי

מתיחה לגב תחתון ושחרור עצב סיאטי

כדי למתוח את זוקפי הגו, שכבו על הרצפה עם רגל אחת מיושרת והרגל השנייה באלכסון על הרגל הישרה, עקב רגל אחת מקביל לברך של הרגל השנייה . פנו עם הגוף אל הצד השני עד לקבלת המתיחה.

ברך אל החזה כדי למתוח את הגב ולשחרר עצב סיאטי

ברך אל החזה כדי למתוח את הגב התחתון ולשחרר עצב סיאטי

ברך לחזה עבור הגב התחתון וכאבי סכיאטיקה - ברך לכיוון החזה והכנסת הברך לכיוון המרכז.

מתיחות לישבן ולגו התחתון תנוחת הנחש לכאבי גב תחתון וסכיאטיקה – שוכבים על הרצפה או המזרן. ידיים בצידי החזה, בעדינות ובאיטיות מעלים רק את החזה ומעלה כלפי מעלה, מבלי לנתק את האגן מהרצפה.

מתיחת קוברה לגב תחתון ולישבן

שוכבים על הבטן, על הרצפה או על מזרן. ידיים לצידי הגוף מקבילים לחזה, בתנועה איטית מרימים את החזה אחורה ומעלה, ללא ניתוק את האגן מהרצפה.

מתיחות-שכיבה על הגב ושתי ברכיים לכיוון החזה למתיחת הגב תחתון

מתיחה לגב תחתון

שכיבה על הגב ושתי ברכיים לכיוון החזה למתיחת הגב תחתון

מתיחה לירך אחורית

תרגול לירך אחורית בישיבה

תרגיל חשוב, אבל כזה שכולנו כנראה מכירים. בישיבה על הקרקע או על מזרון, הנח את הרגליים קדימה ויישר אותן לפניך. התכופף לאט קדימה ומתוח בעדינות את הגב כדי לפגוש את אצבעות הרגליים.

תרגול גמישות לירך אחורית וגב תחתון בשכיבה על הגב

תרגיל לירך אחורית ולגב תחתון בשכיבה על הגב

שכבו על הגב והרימו רגליים כדי ליצור מתיחה לירך אחורית ולב תחתון

מתיחה לגב תחתון ולישבן

מתיחה לגב תחתון ולישבן

הרימו את האגן באוויר עם מגע של כפות הרגליים ברצפה

 

מתיחות עבור בעיות כגון : שין ספלינט, רגליים ודורבן

 
 

מתיחות לכאבי גב תחתון וסיאטיקה 

 
לרשותכם סרטון עבור תרגול יוגה לכאבי גב תחתון וכאבים מוקרנים לכיוון הרגל, סיאטיקה.

מתיחות לצוואר – סרטונים

 
סרטון של תרגול יוגה לצוואר להקלה על כאב, מומלץ ! 

סרטון להקלה על כאבי צוואר

 

תרגילי המתיחות חשובים לתרגול יום יומי ומעלים את האפקטיביות של השיקום הגופני שלכם ובמיוחד שמצורפים בנוסף טיפולי רפואה משלימה וכמובן אורח חיים בריא .

 
  •   הן מקדמות את פעילות השרירים וגורמות לו להיות פעיל ותורמות לשיפור היציבה  . כאשר אנו מותחים את השריר, הוא הופך להיות פעיל יותר ומספר גדול יותר של נוירונים מופעלים.       פעילות מוגברת זו משפרת את תפקוד השרירים ואת היציבה.
  •    עוזרות לשפר את הגמישות, מה שיכול לסייע במניעת פציעות בעתיד.
  •   יכולות לסייע בהפגת מתחים בשרירים או הפחתת כאב על ידי הגברת זרימת הדם לשרירים הנמתחים כדי שיוכלו להתאושש מהר יותר ולהרגיש טוב יותר לאחר מכן.
  •  מספר מחקרים הראו שמתיחה עשויה לעזור למנוע פציעות על ידי חימום צירי שרירים, שעוזרים לגוף לדעת מתי להתכווץ. 
  • כדאי מידי פעם לבצע שינוי בשגרת התרגילים, זה יכול לסייע במניעת נוקשות שרירים מתוחים.
  •   מחקרים מצביעים על כך שמתיחה סטטית עשויה להיות לא יעילה כמו מתיחות דינמיות

כמה זמן כדאי לבצע מתיחות? 

 

כדאי לבצע תרגילי מתיחה 1-2 דקות לפני הפעילות. 

3-5 דקות לאחר הפעילות כדאי לבצע מתיחות סטטיות.

סטטית – סוג של מתיחה שבה אדם מציב את הגוף למצב מסוים, לעתים קרובות לא נוח, ומחזיק אותו  בין 30 שניות לשתי דקות. זה מעולה גם לספורטאים במהלך חימום לפני אימון. 

מתיחה דינמית היא כל סוג של מתיחה הכוללת תנועה, כגון ריצה או קפיצה.

 מתקיימות בדרך כלל למשך 10-20 שניות וכוללות תנועות גדולות כמו א צעדה מצד לצד או קפיצה קדימה ואחורה. מומלצות לפני ואחרי פעילות ספורטיבית כדי למנוע פציעה.

 הרבה אנשים מגיבים באמירה "נמתח 2 דקות" אבל זו לא מחשבה נכונה . 

 חשוב לעשות את הפעולה לפני ואחרי כל פעילות גופנית.

מדוע חשוב לא להתעצל? 

 אם לא תבצע תרגול כראוי, השרירים שלך עלולים להתכווץ או להתקצר, מה שעלול להוביל לכאבי שרירים

שרירים מכווצים עלולים להוביל לפציעה, המצב יכול גם לגרום ללחץ, דלקת ונפיחות. תרגול גמישות לפני פעילות גופנית מגבירה את זרימת הדם ועוזרת לנו להתחמם.

 מהם היתרונות של הפעולה?  הן עוזרות לשפר את טווח התנועה והגמישות שלך, מה שיכול להפחית את הסיכון לפציעה. זה גם מגביר את זרימת הדם לשרירים ומכין אותך לאימון. 

 איך עלי למתוח? 

 

•  אם יש לך כאב בשריר מסוים, מומלץ לבצע מתיחות עדינות ללא אי הנוחות. תנועות איטיות הן הטובות ביותר, שכן תנועה מהירה תוביל לעתים קרובות לפציעה ויכולה להיות די כואבת בעת מתיחה. 

• באופן כללי, עדיף לתרגל עד שתרגישו את הגוף שלכם נמתח עד קצת מתחת לקצה גבול היכולת וחשוב לא להגזים או להתחרות עם הסביבה, ואז שחררו עד שתחזרו למצב רגוע.

• לתרגול מתיחות אלסטיות (שרק מגדילות זמנית את טווח התנועה וחוזרות מיד לאורכן המקורי), יש לבצע את הפעולה כ-15 שניות.

• לביצוע מתיחות פלסטיות כדאי להישאר במתיחה מספיק זמן, לפחות 30 שניות אם כי עדיף לעשות זאת במשך 45-60 שניות. זה יעזור לשפר את טווח התנועה שלך ולשמור על בריאותך הכללית לטווח הארוך.

• חשוב מאוד לנשום בצורה מבוקרת, יציבה ונורמלית. יש מתאמנים שטועים וחושבים שהם צריכים לעצור את הנשימה במהלך התרגיל – זה לא נכון בכלל.

עצירת הנשימה בזמן התרגול יכולה להיות קשה ויכולה להגדיל את הסיכוי שתכנסו למצב ירוד. אז אל תעצרו את הנשימה, במקום זאת, נשמו כרגיל והתמקדו בצורה נכונה כאשר אתם מתמתחים.

מתי צריך לבצע מתיחות לגוף?

 

באופן יומיומי ובנוסף לפני אימון  למניעת פציעות כגון פריצת דיסק ובלט דיסק או קרעים בשרירים.

כדאי להתחיל בחימום שישמור על השרירים רגועים ובריאים, מה שיכול לעזור להימנע משרירים תפוסים כתוצאה ממתח מוגזם או תנועות פתאומיות. 

שנית, הפעולה יכולה לעזור לשפר את גמישות הגוף, שיכולה למנוע מכאב ופציעה להיות מתוחים מדי.  כמו כן מומלץ להוסיף מתיחות לתהליכים שיקומיים לאחר קבלת טיפולי רפואה משלימה .

ניתן להשתמש במכשור טיפולי להקלה על כאב והזרמת דם ביחד עם התרגול. אם אתם שואלים היכן ניתן למצוא מכשיר כזה? אני ממליץ לכם להיכנס לכתבה טנס – איך לבחור את המכשיר הנכון? 

יש שאלות נוספות?

 מוזמנים ליצור קשר לכל שאלה ובנוסף לשריין לכם טיפול ברפואה משלימה !

 

יוסי אברהם
הגיע הזמן להתמודד עם הכאב!
חשוב לדעת!

בהגעה רגלית / אוטובוס / אופניים: נמיר 112 קומה 6, תל אביב .
בהגעה ברכב: יש לכתוב בווייז – הזוהר 19, תל אביב

הקליניקה נמצאת בדרך נמיר 112 קומה 6 מימין.

יש להיכנס במעבר שבין הבניינים הזוהר 19 והזוהר 21 ולהמשיך עם השביל עד הסוף, נמיר 112 הוא הבניין בסוף השביל מצד שמאל – קומה 6 מימין, יוסי אברהם באינטרקום.

  • ברחוב הזוהר – מצד שמאל המדרכה אפורה והחניה בצד זה חינם גם למי שלא תושב תל אביב. 
  • בסוף הרחוב משמאל יש עליה לחניון חצץ חינמי.
  • במידה ולא מצאתם חניה תוכלו להחנות מתחת לבניין שלי על בסיס מקום פנוי, נא לשים פתק על הרכב "דירה 12" ולהחנות מתחת לעמודי הבניין בלבד.

החניתי, איך להגיע לקליניקה? יש להיכנס במעבר שבין הבניינים הזוהר 19 והזוהר 21 ולהמשיך עם השביל עד הסוף, נמיר 112 הוא הבניין בסוף השביל מצד שמאל – קומה 6 מימין, יוסי אברהם באינטרקום.

ניתן לקבל החזר כספי מחברות הביטוח הפרטיות – למי שיש ברשותו נספח רפואה משלימה בביטוח (לרוב 50% החזר).

כדאי לברר עם חברות הביטוח או הסוכן הפרטי שלך את הפרטים המדויקים בביטוח שלך (כמה טיפולים? מה תקרת ההחזר הכספי לטיפול? איזה טיפולים? מה מבקשים? מגיע להחזרים של אלפי שקלים בשנה).


טיפול משולב – מגוון הטכניקות כולל עיסוי רפואי (60 דקות):

  • טיפול בודד – 350 ש"ח.
  • מבצע סדרת טיפולים –300 ש"ח לטיפול בתשלום מראש על 5 טיפולים.
  • כדאי לבדוק החזרים מחברות הביטוח הפרטיות.

דיקור סיני משולב מכשור/כוסות רוח (אורך הטיפול 20-45 דקות ):

  • טיפול בודד – עלות הטיפול 250 ש"ח.
  • מבצע סדרת טיפולים –220 ש"ח לטיפול בתשלום מראש על 5 טיפולים.
  • כדאי לבדוק החזרים מחברות הביטוח הפרטיות.

לכל המחירים והמבצעים»

  • ההגעה בזמן לכל טיפול היא חיונית, הטיפול יקוצר במקרה של איחור.
  • לא יתקבל החזר בגין איחור של מעל חצי שעה, הטיפול יחשב כביטול.
  • ביטול של פחות מ 24 שעות לפני הטיפול, יחייב את המטופל בתשלום המלא עבור הטיפול שנקבע במידה ולא ימצא מחליף עבורו בהתראה קצרה שכזו.
  • ביטול של פחות מ 36 שעות לפני הטיפול, יחייב את המטופל בתשלום של 50 אחוז מעלות הטיפול עבור הטיפול שנקבע במידה ולא ימצא מחליף עבורו בהתראה קצרה שכזו.
  • סדרת הטיפולים תקפה ל 12 חודשים מיום הרכישה, לא ינתן החזר לטיפולים שלא נוצלו במשך תקופה זו.

לאחר תיאום תור מראש ישמר למטופל מקום חניה בחניית הבניין, בנוסף יש רמפה בלובי,מעלית בבניין. מיטת הטיפולים בקליניקה חשמלית ומתכווננת.

הקליניקה של יוסי אברהם
קליניקה לטיפולי רפואה משלימה בתל אביב
למידע נוסף והזמנת תור

להזמנת תור במערכת האוטומטית:

או השאירו פרטים ואחזור אליכם בהקדם: