עודכן בספטמבר 2026
הדף הזה מרכז שנים עשר תרגילי מתיחה לצוואר, לכתפיים, לגב התחתון ולירך האחורית — כל אחד עם תמונה ועם הוראות ביצוע — לצד ההסבר על מתי למתוח, כמה זמן, ואיך לא להזיק.
למה מתיחות חשובות?
כאשר אנו מותחים את השריר הוא הופך פעיל יותר ומספר גדול יותר של נוירונים מופעלים. הפעילות המוגברת הזו משפרת את תפקוד השרירים ואת היציבה.
המתיחות מסייעות בהפגת מתחים ובהפחתת כאב על ידי הגברת זרימת הדם לשרירים הנמתחים, כדי שיוכלו להתאושש מהר יותר. מחקרים מראים שמתיחה עשויה לסייע במניעת פציעות על ידי חימום צירי השרירים, שעוזרים לגוף לדעת מתי להתכווץ.
סרטון: עשר דקות מתיחות לכל הגוף
מתיחה סטטית מול דינמית
מתיחה סטטית
הגוף מוצב בתנוחה מסוימת ומוחזק בין 30 שניות לשתי דקות. מתאימה במיוחד לספורטאים במהלך חימום, ולסיום אימון.
מתיחה דינמית
כוללת תנועה, כמו ריצה או קפיצה, ונמשכת בדרך כלל 10 עד 20 שניות. כוללת תנועות גדולות כמו צעדה מצד לצד או קפיצה קדימה ואחורה.
מספר מחקרים מצביעים על כך שמתיחה סטטית עשויה להיות פחות יעילה ממתיחה דינמית. כדאי גם לשנות מדי פעם את שגרת התרגילים, כדי למנוע נוקשות של שרירים מתוחים.
כמה זמן למתוח, ומתי?
הרבה אנשים מגיבים באמירה נמתח שתי דקות, אבל זו לא מחשבה נכונה. חשוב לבצע את הפעולה גם לפני וגם אחרי כל פעילות גופנית.
מה שכן נמדד הוא שמתיחות מפחיתות את הנוקשות של יחידת השריר והגיד. במחקר שבדק זאת בדינמומטר, מתיחה סטטית בעוצמה גבוהה הפחיתה את הנוקשות כבר אחרי 50 שניות, ובעוצמה בינונית אחרי שלוש דקות. בעוצמה נמוכה לא נמדד שינוי גם אחרי כמעט ארבע דקות. כלומר העוצמה קובעת כאן יותר מהזמן.
איך למתוח נכון?
- עוצמה למתוח עד שמרגישים את הגוף נמתח, קצת מתחת לקצה גבול היכולת, ואז לשחרר עד חזרה למצב רגוע. לא להגזים ולא להתחרות עם הסביבה.
- קצב תנועות איטיות הן הטובות ביותר. תנועה מהירה תוביל לעיתים קרובות לפציעה ויכולה להיות כואבת.
- נשימה לנשום בצורה מבוקרת, יציבה ונורמלית. יש מתאמנים שחושבים שצריך לעצור את הנשימה במהלך התרגיל, וזה לא נכון בכלל.
- כשכואב אם יש כאב בשריר מסוים, לבצע מתיחות עדינות בלבד וללא אי נוחות.
מתיחות לצוואר, לכתפיים ולשכמות
תרגיל מתיחה לשרירי הצוואר
הרפו את כל השרירים כולל את הידיים, לא למתוח אלא לתת למשקל הגוף והידיים לעשות העבודה. כפות ידיים מאחורי הראש ולהרפות עד שמרגישים מתיחה קלה.
מתיחה צידית לצוואר
הרפו את כל השרירים כולל את הידיים, לא למתוח אלא לתת למשקל הגוף והידיים לעשות העבודה. להטות ראש הצידה וכף היד אוחזת מאחורי הראש ולהרפות הצידה עד שמרגישים זאת בצורה קלה.
מתיחה הצידה ואחורה של הצוואר
כדאי להרפות את כל השרירים כולל את הידיים, לא למתוח אלא לתת למשקל הגוף והידיים לעשות העבודה. להטות ראש הצידה ואז אחורנית וכף היד אוחזת במצח ולהרפות הצידה עד שמרגישים מתיחונת קלה.
תרגיל מתיחה לצוואר אוזן לכתף
הרפו את כל השרירים כולל את הידיים, לא למתוח אלא לתת למשקל הגוף והידיים לעשות העבודה. להטות ראש הצידה אל האוזן ואז כף היד אוחזת באוזן ולהרפות הצידה עד שמרגישים זאת בצורה קלה.
מתיחה לכתפיים גב עליון ושכמות
הוצאת יד אחת החוצה כאשר מתכופפים קדימה כשכורעים על ארבע
סרטון: שלוש תנוחות יוגה לצוואר
סרטון: מתיחות יומיות לצוואר
מתיחות לגב תחתון, לסיאטיקה ולירך אחורית
מתיחה לגב תחתון ושחרור עצב סיאטי
כדי למתוח את זוקפי הגו, שכבו על הרצפה עם רגל אחת מיושרת והרגל השנייה באלכסון על הרגל הישרה, עקב רגל אחת מקביל לברך של הרגל השנייה . פנו עם הגוף אל הצד השני עד לקבלת המתיחה.
ברך אל החזה כדי למתוח את הגב התחתון ולשחרר עצב סיאטי
ברך לחזה עבור הגב התחתון וכאבי סכיאטיקה - ברך לכיוון החזה והכנסת הברך לכיוון המרכז.
מתיחת קוברה לגב תחתון ולישבן
שוכבים על הבטן, על הרצפה או על מזרן. ידיים לצידי הגוף מקבילים לחזה, בתנועה איטית מרימים את החזה אחורה ומעלה, ללא ניתוק את האגן מהרצפה.
מתיחה לגב תחתון
שכיבה על הגב ושתי ברכיים לכיוון החזה למתיחת הגב תחתון
תרגול לירך אחורית בישיבה
תרגיל חשוב, אבל כזה שכולנו כנראה מכירים. בישיבה על הקרקע או על מזרון, הנח את הרגליים קדימה ויישר אותן לפניך. התכופף לאט קדימה ומתוח בעדינות את הגב כדי לפגוש את אצבעות הרגליים.
תרגיל לירך אחורית ולגב תחתון בשכיבה על הגב
שכבו על הגב והרימו רגליים כדי ליצור מתיחה לירך אחורית ולב תחתון
מתיחה לגב תחתון ולישבן
הרימו את האגן באוויר עם מגע של כפות הרגליים ברצפה
חימום ומתיחות לפני פעילות הם חלק מהפחתת הסיכון לפציעה — קרעים בשרירים ועומס פתאומי על הגב התחתון. חשוב לומר בכנות: מתיחות אינן מונעותפריצת דיסק או בלט דיסק, ואם כבר יש אבחנה כזו — התרגול צריך להיות מותאם ובליווי.
סרטון: תרגול יוגה לסיאטיקה
מתיחות לרגליים, לשין ספלינט ולדורבן
שין ספלינט וכאב עקב הם לרוב בעיות עומס, ומתיחה לבדה לא פותרת אותן. מה שעוזר הוא שילוב של התאמת עומסים, מתיחות לשוק ולגיד אכילס, חיזוק הדרגתי, ולעיתים הנעלה או מדרסים.
שבע עשרה ההדגמות הבאות צולמו בקליניקה, והן מכסות את כל השרשרת — מהרצועה הפלנטרית ועד קדמת השוק:
לשני הנושאים האלה יש אצלנו עמודים ייעודיים ומפורטים: דורבן בכף הרגל — תסמינים, תרגילים וטיפול, ומדרסים בהתאמה אישית.
מתי מתיחות לא מספיקות?
במקרים כאלה מתיחה לבדה לא פותרת. מה שעוזר הוא לאתר את השריר שעובד במקום אחר, לשחרר נקודות טריגר, ולבנות תוכנית תרגול שמתאימה לגוף הספציפי.
מומלץ לשלב מתיחות בתהליכי שיקום לאחר טיפולי רפואה משלימה, ולהיעזר במכשור טיפולי להקלה על כאב ולהזרמת דם יחד עם התרגול.
ואם האזור חם, נפוח ורגיש למגע, ייתכן שמדובר בדלקת פעילה ולא בשריר תפוס. ההבדל בטיפול מהותי, והסברתי אותו בעמוד הדלקות.
כלים שעוזרים בתרגול
רולרים, כדורי עיסוי וכלי מתיחה שאני עובד איתם בקליניקה ושמתאימים גם לבית. הם משלימים את התרגול ואינם מחליפים אבחון או טיפול.
שאלות נפוצות על מתיחות
כמה זמן צריך להחזיק מתיחה?
תלוי בסוג. מתיחות אלסטיות, שמגדילות את טווח התנועה באופן זמני, מבוצעות כ-15 שניות. מתיחות פלסטיות דורשות לפחות 30 שניות, ועדיף 45 עד 60 שניות.
מתיחות לפני האימון או אחריו?
שתיהן, אבל שונות. לפני הפעילות כדאי לבצע מתיחות במשך דקה עד שתי דקות. אחרי הפעילות כדאי לבצע מתיחות סטטיות במשך שלוש עד חמש דקות.
מה ההבדל בין מתיחה סטטית לדינמית?
מתיחה סטטית היא החזקת הגוף במצב מסוים בין 30 שניות לשתי דקות. מתיחה דינמית כוללת תנועה, נמשכת בדרך כלל 10 עד 20 שניות, וכוללת תנועות גדולות. מחקרים מצביעים על כך שמתיחה סטטית עשויה להיות פחות יעילה מדינמית.
מה קורה למי שלא מותח?
השרירים עלולים להתכווץ או להתקצר, מה שעלול להוביל לכאבי שרירים. שרירים מכווצים עלולים להוביל לפציעה, וגם לגרום ללחץ, לדלקת ולנפיחות.
מותר למתוח כשכואב?
כן, אבל בעדינות. כשיש כאב בשריר מסוים מומלץ לבצע מתיחות עדינות ללא אי נוחות. תנועות איטיות הן הטובות ביותר, ותנועה מהירה תוביל לעיתים קרובות לפציעה.
צריך לעצור את הנשימה במתיחה?
לא, וזו טעות נפוצה. חשוב לנשום בצורה מבוקרת ונורמלית. עצירת נשימה בזמן התרגול מקשה ומגדילה את הסיכוי להיכנס למצב ירוד.
מתיחות מספיקות לגוף תפוס?
לא תמיד. שריר שנשאר תפוס אחרי שבועות של מתיחות בדרך כלל אינו סובל מקוצר אלא מעומס: הוא עובד קשה מדי כי משהו אחר לא עובד מספיק. במקרים כאלה כדאי לשלב מתיחות עם טיפולי רפואה משלימה ועם מכשור טיפולי להזרמת דם ולהקלה על הכאב.
מתחתם ועדיין תפוס?
שריר שנשאר תפוס אחרי שבועות של מתיחות בדרך כלל לא סובל מקוצר אלא מעומס. בטיפול אני מאתר את השריר שעובד במקום אחר, משחרר נקודות טריגר ובונה תוכנית תרגול שמתאימה לגוף שלכם. טיפול בודד בהתאמה אישית, 60 דקות, 450 ש”ח. המפגש נמשך עד 75 דקות, ובפעם הראשונה מתקיים גם תשאול רפואי שאינו גוזל מזמן הטיפול. הקליניקה ברחוב הזוהר 11, שכונת בבלי, צפון תל אביב.
- The Impact of a Single Stretching Session on Running Performance and Running Economy: A Scoping Review
- Acute Effects of Different Intensity and Duration of Static Stretching on the Muscle-Tendon Unit Stiffness of the Hamstrings
- A systematic review of in vivo stretching regimens on inflammation and its relevance to translational yoga research